La espalda es uno de los músculos que mejor definen nuestro físico ya que representa una gran parte del mismo. ¿Cómo hacemos para que sea bonita?
Os dejamos una rutina de entrenamiento para conseguir una espalda perfecta, sacada de la revista Men’s Health que la hemos querido compartir con vosotros.
1) ESTIRA EL PECHO ANTES DE ENTRENAR
Estira el pecho antes de entrenar la espalda, ya que así aumentarás un 2% la fuerza del gran dorsal y el erector de la columna.
2) SACA PECHO CUANDO HAGAS DORSALES
Mejor postura y más beneficio. Para trabajar más músculos de la espalda, saca pecho cuando hagas dorsal en polea alta. De esta forma aumentarás un 12% más la intensidad del ejercicio, según un estudio publicado en la revista Journal of Strength and Conditioning Research.
3) HAZ SERIES DE PESO MUERTO
Entrena menos y mejor. Haz series de peso muerto con mucha carga una vez por semana. Así implicarás más músculos, según han descubierto científicos estadounidentes.
4) AGÁRRATE BIEN A LA BARRA
Buen grip. Si sujetas la barra con las palmas hacia el cuerpo cuando hagas dorsal en polea alta, esos músculos crecerán más rápido, según un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research.
5) PREOCÚPATE MENOS DEL PESO Y MÁS DEL AGARRE
Separa las manos. Cuando hagas ejercicios como remo, dominadas y jalones en polea, preocúpate menos del peso y más del agarre. Si coges la barra con las manos más separadas que el ancho de los hombros, conseguirás aislar mejor los músculos de la espalda, incluso si cargas poco peso.
¿Cuánto tiempo se requiere para completar una serie? ¿Alguna vez os lo habéis preguntado? Nosotros también.
6) HAZ AL MENOS 40 SEGUNDOS POR SERIE
No hagas las repeticiones a toda prisa. Para que los músculos de la parte superior de la espalda crezcan, necesitas estar al menos 40 segundos bajo tensión en cada serie. Junta las escápulas durante 2 segundos al final de cada repetición. Es como activar el botón de crecimiento de los músculos dorsales.
7) EMPIEZA SIEMPRE CON EL REMO INVERTIDO
Cuando cambias a un nuevo plan de entrenamiento, la zona lumbar es la que tiene mayor riesgo de lesión. Para protegerla, empieza con el remo invertido. De este modo ganarás músculo y aumentarás la estabilidad de la espalda. De todos los ejercicios de remo, este es el que somete la columna a menos presión.
8) VISUALIZA TUS MÚSCULOS DURANTE EL ENTRENAMIENTO
Los músculos de la espalda se ven poco, y por eso es fácil olvidarse de ellos. Al visualizarlos durante el entrenamiento los obligarás a trabajar más intensamente, según el Journal of Athletic Training.
Fuente: msm.com
