La masa muscular, ¿qué debemos hacer para ganarla? ¿Cómo conseguiremos mantenerla? Aquí algunos consejos y reglas importantes.
Hoy bajo este interesante artículo rescatamos las reglas para ganar masa muscular que la gente que llevamos tiempo en este mundo sabemos pero que no esta de más recordarlas. Partiendo del dicho «Somos lo que comemos» la nutrición es la base para construir el cuerpo que uno desea. Si buscas ganar tamaño muscular magro o como solemos decir «limpia», la clave está en la dieta de alimentación que lleves.
Ten en cuenta que todo lo que comes es la materia prima. Con ella tu metabolismo moldeará el cuerpo que buscas.
Para conseguir tener un cuerpo definido con una masa muscular alta dependemos de muchos factores que unas veces podemos controlar como la motivación, dieta, tipo de entrenamiento…y otros no como por ejemplo la genética. Dentro de los factores que podemos controlar os vamos a recordar 5 reglas básicas para crecer y ganar músculo.
¿Cuánto debemos comer? ¿Cuál es la cantidad recomendada de alimentos para nuestro físico? Preguntas como esta también nos hemos hecho en Global Nutricion.
Crecer implica comer
Para crecer debes comer y mucho, ya que no podemos crear algo de la nada.Nuestro primer objetivo para ganar músculo debe ser comer y mucho para tener una base sobre la que trabajar nuestro cuerpo, luego ya habrá tiempo de definirlo y ponernos a dieta, pero lo primero que debemos hacer es comer, cuanto más mejor. Darle a nuestro cuerpo muchos macronutrientes: proteínas y carbohidratos y grasas de forma controlada.
Las proteínas son el macronutriente más importante para ganar masa muscular limpia o magra. Debemos consumir entre 2 y 2,5 gramos de proteína por kilo de peso corporal, para cubrir las demandas y propiciar el crecimiento.
Como nuestro primer objetivo es ganar peso y crecer, comienza con una proporción de 25% de proteínas, 55% de carbohidratos y 20% de grasas.
Para saber el total de calorías que debes consumir, puedes consulta a un nutricionista o también puedes utilizar como guía para ello la fórmula que normalmente utilizamos la gente que entrenamos con pesas: multiplica tu peso por 32, y esa será la ingesta de calorías diarias que necesitas. Por ejemplo, si pesas 60 kilos: 60 x 30 = 1920 calorías. Si tienes tendencia a engordar con facilidad, reduce el índice a un valor entre 22 y 32. Y si tienes un metabolismo rápido, eleva el índice a un valor entre 32 y 42.
Los carbohidratos son a veces un alimento evitado por personas que quieren bajar de peso. ¿Cómo debemos consumirlos para no salirnos de lo saludable?
Consumir carbohidratos saludabes
Es decir consumirlos de la forma más limpia posible. Los carbohidratos nos aportan la energía para realizar nuestra rutina de entrenamiento y la recuperación posterior, a mantener una mente alerta, a equilibrar los niveles de azúcar en sangre, reproducir y reparar células… por lo que son fundamentales para conseguir nuestro objetivo. Cualquiera de estos beneficios es muy importante en la ganancia y mantenimiento de masa muscular.
Pero eso no quita que por ello tengamos que abusar y consumir todo tipo de carbohidratos . Podemos tomarlos bien de forma concentrada por medio de batidos mezclados con leche, agua o zumos si queremos ganar peso de una forma más rápida pero con más grasa o recurrir a los carbohidratos naturales de fuentes como avena, arroz, pasta, verduras y frutas. Ya esta en el objetivo que queramos conseguir y los plazos que nos marquemos. Se pueden combinar ambos ya que al final la moderación y el equilibro son la clave.
Aquellos carbohidratos ricos en fibra, como los de la avena, el arroz y la pasta integral nos ayudan a mejorar la digestión, controlar el nivel de azúcar en sangre y a quemar grasa, y a mantenerte satisfecho durante más tiempo.
Hay gente que debido a su metabolismo le cuesta ganar peso muchísimo al quemar toda la grasa que consume. Así, se necesitará un mayor aporte de carbohidratos que la gente con un metabolismo normal, de ahí la importancia de un nutricionista o uno mismo cuando conoce su cuerpo, para saber las cantidades que necesita.
Para todos nuestros objetivos relacionados con el deporte y la salud, una dieta equilibrada se hace ingrediente esencial.
Dieta saludable y variada
Muchas veces cuando comenzamos una dieta con intención de ganar masa muscular que consideramos sana lo que hacemos es aferrarnos a ella y comer siempre lo mismo sin cambiar prácticamente nada, ya sea por comodidad y falta de tiempo para preparar algo más complejo o por otros factores. Sin embargo una dieta monótona no aporta a tu cuerpo todos los nutrientes que necesita y eso repercute en nuestros entrenamientos ya que puede afectar a nuestra motivación, provocar micro lesiones por faltar en nuestro cuerpo determinados nutrientes necesarios, etc.
Por eso tu cuerpo necesita una combinación de vitaminas, minerales y nutrientes y debemos incluir la mayor variedad posible de ellos en nuestra dieta:
- Cambiar de forma frecuente el tipo de fruta que comemos.
- Incluir diferentes tipos de carne: roja, pollo, pescado, cerdo;
- Agregar ensaladas a todas tus comidas por la gran cantidad de vitaminas y minerales que aportan
- No abusar con los batidos proteínas. Debes tratarlos como un complemento muy eficaz y necesario para ganar masa muscular. Son muy útiles en determinados momentos (para la recuperación al finalizar el entrenamiento por ejemplo). Aun así debemos consumirlos de una manera equilibrada sin abusar al tomarlos.
Una planificación siempre sirve de ayuda, no olvides organizarte. Esto puede determinar el éxito o fracaso de tu dieta.
Planifica Tu Alimentación
Acostúmbrate a planificar tus comidas y sus horarios, una vez por semana. De esta manera podrás hacer toda la compra de una vez, te asegurarás de tener solo alimentos saludables en la lista, y tú mismo prepararás tus comidas.
Si no planificas, lo más probable es que comas algo rápido que tengas a mano, y que seguramente no será lo adecuado para tus objetivos. Si creas el hábito de planificar tus comidas de la semana mantendrás tu cuerpo a un nivel de funcionamiento óptimo. Siempre tendrás energía y motivación para tu rutina de entrenamiento.
Finalmente, si queremos ganar y mantener nuestra masa muscular, tenemos que preparar una variedad de recetas saludables. Esto nos permitirá evitar la monotonía y poder elegir tu comida de acuerdo a tu apetito.
Si comes fuera por trabajo, estudios o la razón que sea llévate tu táper con la comida preparada. Es muy importante no fallar en ninguna comida, por lo que si no puedes seguir la dieta, come otra cosa.
