¿Qué es la creatina, dónde se encuentra y cuál es su función principal en el organismo?
La creatina es una sustancia nitrogenada no proteica que se encuentra principalmente en el músculo esquelético, donde se concentra entre el 90-95% del total, mientras que el 5-10% restante se almacena en tejidos como el cerebro y los testículos. En el músculo, se distribuye entre forma libre (40%) y fosfocreatina (60%), cumpliendo un papel fundamental en la producción y transporte de energía a través del ATP. La función principal de la creatina en el organismo es proporcionar energía en el músculo y el cerebro, al facilitar la resíntesis de ATP, la principal moneda energética de las células.
¿Dónde sintetizamos creatina y dónde la ingerimos?
Nuestro organismo es capaz de sintetizar creatina de manera endógena, produciendo entre 1 y 1,5 gramos diarios a partir de los aminoácidos metionina, glicina y arginina, principalmente en los riñones, el hígado y el páncreas. Sin embargo, esta cantidad es insuficiente para alcanzar los niveles óptimos requeridos por actividades de alta intensidad o para maximizar el rendimiento deportivo. Por esta razón, se complementa con la ingesta a través de la dieta, principalmente mediante alimentos como pescados, carnes y mariscos, que aportan entre 0,25 y 2 gramos diarios de creatina, dependiendo de los hábitos alimentarios individuales. Por ejemplo, el arenque contiene 6,5 g de creatina por kilogramo, el cerdo 5 g, el salmón y la carne de vacuno 4,5 g, y el atún 4 g, mientras que el bacalao tiene 3 g por kilogramo.
Historia básica de la creatina
La creatina fue descubierta en 1835 por el químico francés Chevreul al analizar extractos de carne, y su distribución en diversos tipos de músculos fue confirmada más tarde por Liebig. En 1992, Roger Harris y colaboradores revolucionaron el ámbito de la nutrición deportiva con el estudio titulado “Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation”. Este fue el primer trabajo que demostró que la suplementación con creatina monohidrato podía incrementar hasta en un 50% el contenido de creatina muscular en individuos sanos, mediante una ingesta de 20-30 gramos diarios durante varios días. Este hallazgo posicionó a la creatina como uno de los suplementos más efectivos y respaldados científicamente en el ámbito deportivo, además de destacar su potencial relevancia en la nutrición clínica.
¿La creatina monohidrato es la mejor forma de creatina?
La creatina monohidrato es la forma más estudiada y utilizada debido a su eficacia, estabilidad y disponibilidad en el mercado. Se comercializa como un compuesto cristalizado, al que se le añade una molécula de agua para mejorar su estabilidad. Esto significa que cada gramo de monohidrato contiene 0,879 gramos de creatina pura. Esta forma ha sido el estándar en la investigación científica y sirve como referencia para comparar la efectividad de otras variantes, como la creatina etil éster o la creatina HCl, que buscan ofrecer ventajas adicionales, aunque los estudios han demostrado que el monohidrato sigue siendo la opción más confiable y efectiva.
Creatina como complemento para deportistas
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